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营养早餐的原则及搭配方法
作者:海维教育    发布于:2016-08-03 02:14:54    文字:【】【】【
摘要:营养早餐的原则及搭配方法

高级营养护肤 7月25日 13:06发布

   

早餐吃什么最好?


儿童的早餐:儿童正是生长发育的旺盛时期,注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下,儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。


青少年的早餐:青少年时期身体发育较快,常常肌肉、骨骼一齐长,特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此,青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点(主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物)。


中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩负工作、家庭两大重任,身心负担相对较重,为减缓中年人的衰老过程,其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,又应保持低热量、低脂肪。可以选择脱脂奶,豆浆等饮料,粮食方面比较简单,不过不要吃油条,比较甜的(加了糖的)等粮食,一般的馒头,面包都可以,不过面包不要加了油的那种就好了。还可以选择吃个水果。如果要吃鸡蛋的话,就不要吃蛋黄。早餐还可以吃些菜,如菜包之类的,水果与菜不同。另外吃些菜的话营养更加好。包括葱,青菜,萝卜...但是不用太多,只要把粮食的一些分量换过来就行了,水果也可以。至于饮料有 200ML-250ML就好了。


营养早餐有哪三大原则?


A:就餐时间:一般来说起床20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。另外,早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好,也就是说早餐7至8点之间为好,如果早餐过早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。


B:营养搭配:基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。下面的营养元素是你早晨进餐时一定要注意的:


1、碳水化合物:人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量,因此可进食一些淀粉类食物,比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30%,主要就靠主食,故早餐一定要吃好。


2、蛋白质食物:人体是否能维持充沛的精力主要依靠早餐所食用的蛋白质而定。因此,早餐还要有一定量的动物蛋白质,如鸡蛋、肉松、豆制品等食物。


3、维生素:这一点最易被人所忽视。最好有些酸辣菜、拌小菜、泡菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。


C:早餐注意事项:


第一,要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分,既可帮助消化,又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼,最好先喝水,然后出门锻炼。


第二,不宜经常食用油炸食物。油炸类食品脂肪含量高,胃肠难以承受,容易出现消化不良,还易诱发胆、胰疾患,或使这类疾病复发、加重。此外,多次使用过的油里往往会有较多的致癌物质,如果常吃油炸食品,可增加患癌症的危险。


第三,食物应当容易消化。早晨起床之后,多数人食欲不强,消化能力也比较弱。所以,早餐食物必须容易消化、营养丰富又不过于油腻。特别要注意食物不宜太凉,因为凉食物会降低肠胃的消化能力,而且在秋冬寒冷季节里容易引起腹泻等问题。


早餐的搭配一般包含:

谷类100克:馒头、面包、麦片、面条、包子、粥、粉等


煮粥的话建议多弄点花样,五谷杂粮(燕麦、荞麦、红豆、绿豆、薏米、黑米、芡实、小米、红薯、南瓜等)可以搭配着吃,种类丰富又有营养,做咸粥的话,可以考虑青菜粥、皮蛋瘦肉粥、香菇鸡肉粥、虾仁蛋花粥什么的,主要是看看家人喜欢吃什么,做好搭配。


做面条的话可以考虑搭配喜欢吃的菜,做成拌面什么的,既方便又可以经常翻新花样。


干粮如包子、花卷之类大多是买现成的,平常也没有那么多精力自己弄,不过可以休息日可以做一些简单易做三明治或者寿司,还有油炸馒头片也很好吃哦,后面我也付了一些做法,参考一下。


动物性食物(适量):鸡蛋、肉、鱼等


鸡蛋每日每天的建议食用量是1个,那就可以根据一天的食谱安排什么时候吃


奶及奶制品(250毫升):牛奶、豆奶、豆浆、凉拌豆干等


关于奶制品有个小建议,可以考虑在夏天使用,将牛奶,(最好是酸奶),加入喜欢吃的水果,用搅拌机做成奶昔,夏天喝很不错,搭配面包、蛋糕是不错的早餐。


新鲜蔬果:100克蔬菜和100克水果


蔬菜、水果可以拌成蔬菜沙拉或者水果沙拉,还有一些小菜我也做个推荐哦,如拍黄瓜、酸辣海带丝、香菜胡萝卜拌香干等等,


一周早餐食谱示例

周一:黑米紫薯粥,荠菜肉包,炒三丁(萝卜干丁、黄瓜丁、玉米粒,稍作翻炒即可)


周二:青菜肉馅馄炖,鸡蛋,香蕉


周三:菠菜粥(菠菜、火腿丝),蛋饼,苹果


周四:雪菜鸡蛋面,酸辣圆白菜牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90克,肉包子3只(每个50克),香蕉3根(300克)


周五:牛奶,三明治面包(面包片,生菜,培根,煎蛋),樱桃番茄若干


周六:营养米糊,香菇菜包,


周日:自制饭团(海苔、肉松等),豆浆





自制营养三明治早餐




材料:


幼麦方包,生菜,番茄一只,切片火腿两片,花生酱,鸡蛋一个




做法:


1.热锅加少许油,磕一鸡蛋慢火煎成太阳蛋,在鸡蛋上轻轻撒微量的盐粉后备用。

2.继续加一点点油,小火把火腿煎至两面微焦后备用。

3.番茄切小薄片备用;生菜冲洗干净,然后用凉开水把番茄、生菜一起冲一次以保证卫生。

4.取两片方包,分别抹上预热融化好的花生酱,然后在其中一片方包摆上鸡蛋、番茄、火腿、生菜、火腿,再把另外一片方包盖上,对齐后,用刀以对角线切开即可。




小诀窍:


可以根据自己的口味更换中间的夹心哦!




简易寿司

材料:寿司饭(下面讲制法), 寿司蛋(下面讲制法),紫菜,醋、鸡蛋、竹卷,卫生手套,材料因人口味而定,不过通用材料系青瓜、红萝卜、火腿、肉松、海苔等,酱料:芥辣,寿司酱油


寿司饭制法:最好用东北大米好粘性(短短地细细粒好白个种肥仔米)如果无的用普通的米加小小糯米都得(比例5:1)米4杯,洗净放入电饭煲煮(最好煮硬小小,因为等阵要放寿司醋)。


再制寿司醋,醋1杯,白糖1杯, 盐1/2匙,放入煲用慢火搅拌,使其挥发变成寿司醋(如果不喜欢酸的就放多一点糖)。


将煮好的饭与寿司醋搅拌均匀,放置使其凉透(如果热的话会使紫菜变韧)



刚煮熟的东北大米


再来寿司蛋,蛋6-8只均匀搅拌,米酒3/4杯,白糖1杯(不喜欢甜的可适应减少)盐1/2匙,


将米酒,糖,盐用慢火煮,使其米酒挥发,煮好后加入蛋液均匀搅拌,


再用平底锅煎成寿司蛋



三。 青瓜,红萝卜去皮切丝,用开水用盐烫一下,


使其软,如果不喜欢食生的可出一下水寿司蛋切丝


或切件,鳗鱼切件。火腿先炒一炒。


材料准备充足后开始动手了。


放平竹帘放上一层保鲜胶纸,放上紫菜,把饭铺平


放材料用适当的力度向内卷。


再切成一件件,如图。



除左用竹帘卷,还可以用手卷,鳗鱼寿司,




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